MTB XC 練習方法

MTBクロスカントリーのプロ、トム=ベル選手によるXCレースのためのトレーニング方法15のポイントです。

1. レースに含まれる要素（コーナー、バーム、急坂など）が含まれる周回コースを見つけ、レースのための練習をしましょう（専用コースでも良いです）。
2. MTB特有のペダリング（ロードに比べて低いケイデンスで高トルク）で練習しましょう。
3. トレーニングにバリエーションを持たせましょう。例えば、VO2maxトレーニングを行うにしても、比較的長時間のインターバル（例：3分ON-3分OFF）のメニューとマイクロインターバル（例：30秒ON-30秒OFF）のメニューを週ごとに交代で行うなど。
4. ブロックピリオダイゼーションを試しましょう。これは4週間を1つのブロックとしたメニューで、第1週にインターバルトレーニングを集中的に行い、残り3週間ではより低い強度での練習を行う方法です。特定の強度（VO2max）を集中的に狙うまとまった時期を作ることで、毎週決まった曜日にインターバルを行うメニューと比べ、狙った強度でのパフォーマンスを一気に引き上げる効果が期待できます。
5. リカバリーライドを舗装路で行いましょう。コンディションの良いオンロードを走ることで、オフロードと違って外乱要素に左右されることなく、ポジションやペダリング、ギアの選択などの見直しを行いやすいです。
6. スタート練習を行いましょう。ペダルにクリートをスムーズにはめ、筋肉の反応時間を短くし、スプリントのフォームを改善しましょう。
7. もっとコーナーリングの練習をしましょう。頑張らなくても速くコーナーリングできる技術を磨きましょう。
8. 視界を広く持てるよう練習しましょう。MTBに乗り、顔を上げ、トレイルのより遠くの進行方向を見ましょう。
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9. パンプトラックを得意にしましょう。パンプトラックのセクションで、脚を使わずにより速くスムーズに走ることができるようになりましょう。
10. 舗装路でも練習しましょう。オフロードの練習では、インターバルトレーニングで決まった強度で決まった時間のメニューをこなすことが難しいことが多いです。ロードだとメニューどおりの強度時間を維持するのが容易です。
11. メニューのピリオダイゼーションを行いましょう。目標となるレースに向け、長時間低強度（例：8分のインターンバル）のメニューから、よりレースに特化した短時間高強度（例：2-3分のインターバル）のメニューへと移行しましょう。
12. メニューの意味を明確にしましょう。今日はトレーニングライドの日かリカバリーライドの日か？メニューの目的をはっきりさせ、どっちつかずの中途半端にならないように。
13. 重いMTBでトレーニングし、軽いMTBでレースをしましょう。1台しかない場合は、ホイールやタイヤを練習用とレース用とで使い分けることで調節することができます。
14. スプリントトレーニングをしましょう。多くのXCレーサーに不足している練習です。高ケイデンス、低ケイデンスなどさまざまな状況で行いましょう。
15. 泥、砂地、グラベルなど様々な路面で練習しましょう。レースで初見の路面状況を走ることは避けたいです。