ロードバイク インターバルトレーニング

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ロードバイク 自転車 ローラー台でのインターバルトレーニング

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イギリスのMTBクロスカントリーのプロであるトム・ベル選手が解説する、VO2max向上のための3種類のインターバルトレーニングメニューです。
もちろん、ロードバイクやローラー台トレーニングでもそのまま応用できる内容です。

メニュー1:VO2max下強度

比較的低めの強度・長めの時間で行うインターバルトレーニングです。

 

強度はFTPの105-115%、もしくは最大心拍数よりも低い強度で行います。
パワーメーターや心拍計がない場合は、主観的運動強度7-8程度、
もしくは15分から20分の全力走のペースで走ります。

 

1セットの時間は5-6分で、合計3-5セット行います。
各セットの最初と最後でペースが一定になるように。
最初に飛ばし過ぎ、最後にペースが落ちてはいけません。

 

セット間のインターバル(回復走)は軽く流します。
時間は任意で良いですが、最終的には2-3分にするのが理想です。

メニュー2:VO2max強度

VO2max強度で行うインターバルです。
メニュー1よりも高強度、短時間になります。

 

強度はFTPの120%で行います。
心拍計を使う場合は、各セットの1分後に最大心拍数に達する強度にします。

 

各セットの時間は2分半から3分半ほどです。
セットの合計時間が12-20分ほどになるようにセット数を調整しましょう。

 

重要なのは、各セットで全力でオールアウトになるまでもがくことではありません。
指定された強度にいる時間を積算していくことです。

 

セット間の回復走の時間は厳密に決めなくても結構です。

メニュー3:SRR

SRRは聞きなれない名称ですが、マイクロインターバルやタバタプロトコルに類似しています。
高強度短時間を繰り返し行うインターバルトレーニングです。
上記2つのメニューと比べ、実際のレースの状況に近く、実践的なインターバルです。

 

方法としては、
30秒ON-15秒OFF もしくは 40秒ON-20秒OFF
の繰り返しです。
これを8分から12分繰り返して1セットとします。
ONではFTPの120%強度でもがきます。
OFFは軽く流しますが、時間が短いので完全に回復しません。

 

2セットから3セットこなすことを目標としましょう。
セット間の回復走は2-5分間です。

補足

いずれのメニューでも、20-30分のウォーミングアップを行います。
アップは軽い強度から始め、徐々に強度を上げていきます。
メニューが終わればクールダウン(動画中ではウォームダウンと言っています)もしっかり行いましょう。

 

シーズンの準備期には、低強度長時間のインターバルから始め、レースが近づくにつれて高強度短時間のメニューに移行していきましょう。
ですが、特に練習時間があまりとれない場合、高強度インターバルを中心に行っても良いです。

 

インターバルトレーニングは、完全に疲労困憊になるまで行わないようにしましょう。
オールアウトの少し手前で終わるほうが、オーバートレーニングになるよりも良いです。

 

VO2max向上のためのインターバルトレーニングは、原則的には週1回にとどめ、それ以上頻繁には行わないほうがよいでしょう。

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