VO2max L5 トレーニングメニュー

VO2max(最大団粗摂取量)効率的に増加させるインターバルトレーニングメニューまとめ

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運動生理学(特にロードレースのトレーニング)の専門家、Jesper Bondo Medhus博士が考案したVO2maxトレーニングメニューがこちら(英語)で紹介されています。
そのメニューを紹介するともに、特筆すべき点、注意点などをまとめました。

ざっくりしたVO2max(最大酸素摂取量)の測定

5分間でオールアウトする全力走を行い、その時の平均パワーをVO2maxの発揮パワーとします。
諸説ありますが、きっちり正確なVO2maxが分からなくても、これを一応の目安とすればよいでしょう。
実際のインターバルメニューで強度を設定していくうえで、この値を叩き台にして設定していきます。

 

大事なのは、メニューをこなしていくうえで個人差もありますので、個々に強度を微調整していくということです。

インターバルでもがいている間は、きっちりとVO2max強度まで上げること

きっちりと設定した強度(L5)まで上げることは非常に大切です。
VO2maxの成長を刺激するには、負荷がVO2max強度まで発揮されていなければなりません。
VO2maxまで上がっていない負荷でトレーニングした場合、いくら長時間であっても、VO2maxに対する効果は薄く、LTもしくはFTPになってしまいます。

 

現段階で設定した強度がきつすぎて途中でタレてしまう、という場合は、急走期(ハード)の時間を短く分割するようにし、強度は落とさないようにしましょう。

 

VO2max(L5)トレーニングメニュー

それでは、Jesper博士が推奨するインターバルメニューをご紹介します。
なお「ハード」はVO2maxの100%強度です。
「イージー」はおよそ50%強度程度です。

 

「ハード」はメニューを最後まで完遂できる範囲内でできるだけ高い負荷でもがきます。
パワーメーターがあれば負荷の調整に役立ちます。
もし持っていなくても、何回かインターバルトレーニングを経験することでちょうどよいペースが体感できるようになります。

(3分ハード+3分イージー)×3セット

最も効果的であると紹介されているメニューです。
「ハード」の時はVO2maxレベルの強度でペダリングしてください。
合計9分間、VO2maxレベルの負荷を維持することになります。

 

もし、このメニューを余裕をもってこなせる場合は、「ハード」の強度をL6まで上げてしまわないように。
L6だと無酸素運動の領域に入ってしまいます。
「イージー」の時間を短くする方向で負荷を調節しましょう。

(30秒ハード+30秒イージー)×12〜20セット

Jespher博士お気に入りのメニューです。
運動生理学的にも、最も理にかなったメニューの1つだそうです。
レース準備期など、比較的短期間でコンディションを上げたいときに適した方法のようです。

 

元々の記事には書いていませんが、このメニューを楽にこなせる時も、イージーの時間を短くして全体の負荷を高めるとよいと思います。

(40秒ハード+20秒イージー)×5回

最初のメニューよりも効果はやや劣りますが、レース準備期に推奨するインターバルです。
3セットから4セット行うのが標準的なメニューだそうです。

5分ハード×1

5分間の全力走なので非常にきついです。

補足

VO2maxインターバルでは高い負荷でもがくので、交通量の少ないところで、安全に十分注意して行います。
ローラー台だと負荷の調節も簡単ですし、安全面でもおすすめです。

 

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