平地でヒルクライム 練習

平坦路でヒルクライムのトレーニングをする方法

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ヒルクライムに強くなりたいが、上りが近所にないという場合でも悲観する必要はありません。
最強のヒルクライマーが平坦な国から生まれることもあります。
そこで、平坦な場所で上り坂に強くなる練習方法を解説します。

 

上りのためのトレーニングとして重要なのは、レッドゾーンに入らずに長時間負荷をかけ続けることです。
スイートスポット(FTPよりも10%低い強度)が基本強度として適当でしょう。
最初はスイートスポット強度で20分2セットからはじめ、徐々に時間を増やし、30分4セットまで延ばします。
最終的には2時間、スイートスポットで連続で走れるようにしましょう。

 

スイートスポットの強度は、きついと感じるレベルですが、決してタレないレベルです。

 

長い上り坂と同じような効果を生むために、交通量が少なく、交差点がなく、止まらずに走り続けられる場所を探しましょう。

 

また、下ハンドルを握り、高ケイデンスでスイートスポット強度を維持するのではなく、ヒルクライムのポジションと同じように上ハンドルを握り、ケイデンスは75-90を保ちます。

 

また、山でライバルに競り勝つ実力をつけるためには、FTPでのトレーニングも重要です。
FTP強度でのインターバルトレーニングは8分3セット(セット間3-4分レスト)からはじめ、20分3セット(セット間5分)まで延長します。

 

このインターバルトレーニングはできれば向かい風の中で行うのがいいでしょう。
もし短い上りがコースにある場合、インターバルの最後にその坂でもがくと良いでしょう。

 

(今回は英語をあまり聞き取ることができませんでした。誤訳のところが多々あるかもしれませんm(_ _)m)

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