自転車選手 トライアスリート コアトレーニング

自転車競技とトライアスロンのコアトレーニング(体幹トレーニング)

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ロードレース・MTBなどの自転車選手およびトライアスリートの補強運動として行いたいコアトレーニング(体幹トレーニング)を紹介した動画です。

  1. 腕立て伏せ:一般的には大胸筋などの上半身のトレーニングですが、姿勢を保つために腹筋・背筋も強化するコアトレーニングです。10-30回を3セットを目標としましょう。負荷を強くしたい場合は足を付く位置を高くし、軽くしたい場合は膝を床に付けて腕立て伏せをします。
  2. レッグレイズ(足上げ腹筋):1分間連続して行います。足を下ろした時に、足を床につけないようにしましょう。男性の例のように足を交互に速く上げ下げする方法もあります。
  3. ペルビック・スラスト:脚を上方に上げたまま、できるだけ腰を持ち上げ、脚を高く突き上げるようにします。1分間連続して行います。腹筋のトレーニングになります。
  4. スカイダイバー・バック・エクステンション:90秒から2分間行います。スカイダイビングのように背中を反らせた状態を維持します。バタ足するなどの変化をつけても良いでしょう。15秒おきに両腕両脚を伸ばして大の字になります。さらに負荷をかけたい場合は、両方の足をくっつけ、膝を曲げて足を上方につき上げるようにするといいでしょう(このとき、太ももを床につけないように!)。
  5. サイドプランク:横向きになって肘を地面につけ、足と肘の2点で身体を支え、腰を浮かして1分間姿勢を維持するコアトレーニングです。身体を1本の棒のようにして、曲がったり、ねじれたりしないようにしましょう。肘を曲げないで腕を伸ばして手のひらで支えるようにすれば、さらに難しくなります。上になっている脚を上方に開けば、さらに難度が上がります。
  6. 90度腹筋:仰向けになって股関節・膝を90度に曲げます。状態を丸めるようにして上半身を起こし、元に戻すことを繰り返します。1分間行いましょう。
  7. フロント・プランク:うつ伏せになって肘を床に着き、足を前腕の3点で身体を支えた状態を1分間維持するコアトレーニングです。身体を1本の棒のようにします。腕立て伏せの状態で行えばさらに難しくなります。さらに、背中に何か物を置いて、落とさないように注意しながら両脚を交互に上げ下げすると難度が上がります。
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